弓式究竟有什么特性呢?

简单的说弓式的动作就是将你的膝盖弯曲起来，让大腿后侧的肌肉收缩，在你收缩使力的时候就能够把后侧的肌肉集中，便能强化大腿后侧的肌肉线条。

1、首先趴在平坦的地板上预备，把双脚跟臀部一样宽，膝盖向后向上弯曲，脚跟要尽量靠近你的臀部。

2、慢慢先将其中一只手向后抓住脚踝的位置，接着另一只手也是相同的步骤。 （因为一般少运动的人筋都会比较紧，所以这个步骤可以放慢你的动作,免得做得太急后背会感觉不舒服。）

3、双手保持伸直的状态，大腿后侧的肌肉收缩用力，让膝盖离地十公分左右，胸口也是一样向前往上离地十公分。

小提醒：

若是觉得身体很紧很硬，不好弯曲到离地十公分也没有关系，但是重点要让你的膝盖抬起的高度能与胸口抬起的高度相同，假设你的膝盖只能抬高五公分，那么你的胸口就也要抬高到五公分的高度左右，千万不要做成膝盖抬得很高，胸口却离地面很近，因为这样压力就会跑到胸口去，无法达到拉长收缩腿部肌肉的效果啰。

保持这个姿势停留5~8个呼吸后,吐气将双手放开脚放平，趴回原来的姿势休息放松。弓式这个姿势大家一天可以做3~5次，如果你觉得这个动作对你来说很轻松也可以自己增加次数。

由于弓式的动作属于后弯的动作，比起其他动作激烈一些，所以不建议大家在睡前做，因为会让身体感觉亢奋，睡觉也会比较不安稳，建议大家早上或清晨做会比较适合。

4、美化大腿线条 英雄式

这次介绍的英雄式真的好简单，边看电视边做也不会吃力！

基本动作版：

1、首先大家可以找块平坦处，床上或是地上皆可。先跪坐，像日本人那样标准的跪姿。

2、接着提起你的臀部，小腿向外打开，脚背与地板平行，脚趾头面对后方。将双手的大拇指放在小腿肚上方，臀部轻轻的往下坐在双腿中间的空隙。

3、坐下后左右双脚的脚跟应该会在你臀部两侧，把上半身挺直坐正来，这时应该可以感觉到大腿的前侧有拉伸感。

如果你的膝盖受过伤或比较脆弱，还是跪坐时大腿会紧紧的不舒服时，可以找一条大浴巾对折成好几折后垫在你的臀部下方，这样可以舒缓膝盖的压力，但是大腿仍会有伸展的感觉。保持这样的坐姿约三十秒至一分钟左右，如果这样的姿势对你来说很轻松，那么你便可以尝试进阶版的动作。

进阶动作版:

和前面一样将臀部坐在两腿中间，保持在英雄式的位置，接着先将其中一只手掌轻碰脚趾头，顺势将手腕和手肘往后放与地平行，接着同样的顺序放另外一只手，眼睛看前方保持这样的姿势配合深呼吸，大约三十秒至一分钟左右。

起来的时候先将下巴往内收，用肚子的力量和手肘推地的力量撑起你的身体，慢慢的坐起来，并且回到英雄式的位置，最后回到一开始的标准跪姿。如果平常你没有练习瑜珈的习惯，任何伸展相关的姿势都会建议大家在洗完澡之后做，所以英雄式也是建议大家在洗完澡之后做，血液循环较好时做起来也会比较舒服。

英雄式停留的时间基本上是三十秒到一分钟左右，但是如果你是柔软度比较好的人，或者是动作对你来说很轻松的话，大家就可以视自己的情况来增加停留的时间；但是不管你做这个动作是轻松还是吃力，都建议大家在变换姿势时要尽量慢慢来，动作缓慢轻松才不会拉伤肌肉喔。

5、松松腿必看 强化线条 勇士式

如果大家在家里要做这个动作请务必是:

A.赤脚站在瑜珈垫上面做。

B.穿运动鞋在平地上面做。

因为这个是和脚有关的动作，如果用浴巾会跑来跑去的很容易受伤喔！还请大家注意！

先将你的双脚并拢，一只脚向后站，侧面呈现人字型，前后脚的距离就是你自己一条腿的长度。两只脚的脚跟是在同一条线上，前面的脚对齐后面的脚来，并且把你的骨盆摆正。

吐气时前脚膝盖弯曲，前脚的膝盖要留在脚踝正上方，不要往前倾喔，停留3~5个呼吸后就把膝盖打直，回到人字型，吐气后再重复做前面弯曲的动作，记得要将你的专注力放在弯曲那只脚大腿的肌肉上。

勇士式一天左右脚各做三次，每次停留3~5个呼吸，做久了以后大家可视状况自行增加次数和停留的长短。

6、壮壮腿的救星 推抚式

有的人因为小时候练田径队造成大腿前侧比较壮硕，有的人则是因为先天的体型，不过不管是什么原因造成的，壮壮腿好像比肉肉腿还让女孩们儿头大。要就是因为壮壮腿比肉肉腿还要难瘦下来，肉肉腿只要经由适度正确的运动加强就能变得结实，可是壮壮腿通常都是因为经常性的运动造成，想要让你的壮壮腿变瘦首先就要先破坏它的大块肌组织。先破坏再塑型，才不会让原本就很壮的地方变得更壮喔！

推抚式的按摩没有限定要在床上或地上才能进行，所以大家也可以利用电视的时间边按摩大腿。

这个动作非常简单，只需要利用你的拳头，左手按摩左边的大腿，右手按摩右边的大腿。首先将手握拳，利用你五只手指头的第二个指节和第二个指关节来做按摩。

注：

通常一般人除了大拇指外，手指头会有两个指关节(可弯曲处)，指关节将手指头分成三节，我们利用的就是从指尖数下来的第二个指节。针对你大腿外侧鼓起来的地方做按摩，握拳用第二个指节和指关节由下往上重复推抚，速度可以慢一些。如果按摩时有感觉到哪一块地方比较硬或比较紧的话，可以在那些区块多停留一些时间。

除了这样推抚外，你也可以选择单点式的按压，一样利用第二个指节和指关节在大腿前外侧处由下往上按压。

推抚式和提拿式一样，最好是在洗完澡血液循环较好时做，如果冬天有的美眉皮肤比较干燥，也可搭配乳液或精油，会比较滑顺好按摩。推抚式大家可以每天洗完澡左右脚各做一次，每边大约50下即可，大约3～5天就能慢慢感觉到腿部的变化。由于是在洗完澡血液循环正好时做按摩的动作，所以做完后大腿会有些红红肿肿的现象是正常的喔。

7、美化大腿内侧 蝴蝶式

蝴蝶式就是把你的大腿做一个外旋的动作，也就是让你很少动到的大腿内侧是向外转的，它能使你内侧的大腿线条拉长，让大腿整体的视觉更修长匀称。

这个姿势会因为每个人平常的习惯而差异较大，如果你平常习惯是坐在地上的人做起来会比较容易，但如果你平常都习惯坐在椅子上的话可能就会比较辛苦一点,不过不管你是哪一种，只要做这个姿势时能够感觉到大腿内侧有延伸的感觉就对了

1.首先找一个平坦处坐下，没有瑜珈垫可以拿其他的东西代替，只要做的时候身体不会不舒服即可，把脚打开膝盖向外与地板平行，将双脚的脚底板对脚底板，脚跟处尽量靠近自己，如果太靠近关节处会觉得不舒服也不要勉强，脚跟放前面一点也是可以的。

2.将脚板和脚板并贴在一起，双手抱住脚趾头的位置，不要抱到下方脚板处，因为等一下的动作会压到你的手指头，所以只要有握到脚趾头的地方即可。

3.脚往下踩，手往上拉，两边的力量是呈现互相抗衡的状态，记得要把身体往后挺，脊椎有延伸拉长的感觉才对。

4.停留在步骤3的位置，让膝盖往下沉，这时可以感觉到大腿内侧有在伸展。

5.如果步骤4的动作对你而言很容易，那你就可以将上半身再往前倾一些，但记得要保持脊椎是拉长的，如果动作对你都很容易可以一直持续向前倾，依照每个人身体的状况去调整你要前倾多少，如果都不会不舒服的话可以一直前倾到头碰到你的手为止。

6.接着慢慢的吸气坐起来。

7.最后把膝盖并拢，回到一开始的姿势。

Q：什么时候是做蝴蝶式的最佳时间？

A：洗完澡以后是最佳时间，因为不会令你过度流汗，加上洗完澡后血液循环较佳，肌肉也比较放松，所以做起来会比较舒服.

Q：最后要把双脚关起来并拢的原因是什么呢？

A：因为蝴蝶式是把大腿做外旋的动作，以人体关节的角度来看，若是骨盆腔常做外旋的姿势会让下盘越来越宽，所以要用这样回复的动作来避免此种的情形。蝴蝶式一个动作到位后每次停留8~10个呼吸，一天做2~3回，但是由于这个动作比较轻松，所以你想要的话也可以多停留一会儿，但要记得最后回复的姿势也要停留一样久的时间，这样你的骨盆腔才会达到平衡的效果喔！大家快点跟着做做看吧。