背弯式
做法：
1.站立，双脚分开与肩同宽。
2.呼气，身体向后弯曲，双手撑住大腿后侧。
3.自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松，然后做深呼吸。
4.身体慢慢还原，重复练习3次。
提示：练习时调整背部和脊柱，意识力放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展。
功效：适合长期伏案工作的人，加强肺活量并促进血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀和背部的紧张。
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坐立山式
做法：
1.平坐在地面上，将两脚交叉放在膝盖下方。
2.保持腰背部挺直，与头颈成一直线，不要左右倾斜。
3.收腹挺胸，十指交叉后翻手掌，吸气，双手举过头顶，手腕向上伸展带动手臂伸展。
4.呼气时缓缓低头，试着让下巴触碰胸骨，尽量感觉颈部拉伸。
提示：注意肩部要向后打开，伸展肩部肌肉。
功效：改善下背及腹部血液循环，充分伸展脊椎，缓解肩背部疼痛。
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鸟王式
做法：
1.双脚并拢站直，挺胸、收腹，保持自然呼吸。
2.右膝重叠左膝上；右脚向后环绕左小腿，右脚尖勾左脚踝。
3.将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂，双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15～20秒，尽量降低臀部。
4.回位，重复另一侧，反复练习3～5遍。
提示：上半身向下时保持背部平直，手臂尽量向上，逐渐延长保持的时间。
功效：保持身体协调与平衡，放松四肢关节，减少手臂、小腿及大腿脂肪。改善脊椎僵硬及肩周炎。
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弓式
做法：
1.俯卧，两手放于体侧，双脚伸直，微微打开。
2.弯曲双膝，手臂向后伸展，双手抓住脚踝，收紧臀部。
3.吸气，背部用力，使躯干尽量上扬，同时大腿用力上提，挺胸。
4.最后只剩腹部在地面支撑，双手伸直，保持自然呼吸。
提示：要收紧臀部和大腿肌肉，不要屏气。
功效：柔韧脊柱，伸展颈部，最大限度地扩张胸部，强化背部，缓解背痛。按摩腹腔内部器官，减少腰、腹部脂肪。
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