纤细的美腿和翘臀绝对是穿热裤最重要的资本，练好这两处，才能同老气的过膝裙说再见。其实锻炼的方法很多，而且有特定的器械，挑一种喜欢的努力吧！

　　1、大腿内侧肌练习器、大腿外侧肌练习器这两种是健身房里常见的锻炼大腿的器械，看你比较需要锻炼大腿的哪个部位。练习时要注意的是，身体完全靠在靠垫上，大小腿成90度。打开的幅度是根据你韧带的好坏因人而异的，尽量完全伸展便好。

　　2、立式大腿伸展器在这个器械上锻炼的是臀部和大腿后侧的肌肉。将负重棍压在你的膝盖窝里，大小腿间成90度。慢慢将大腿尽量向后伸出，但不要将大小腿完全伸直。这个动作可以通过髋的运动来带动你臀大肌的运动。

　　臀部：谁喜欢屁股down在脚后跟上？

　　1、负重深蹲、徒手深蹲深蹲，主要锻炼臀部和大腿肌肉群，想要练就一个美丽翘臀就靠它了。

　　负重深蹲时，双腿打开，与肩同宽，脚尖微微向前，臀部向后。慢慢蹲下至大小腿成90度，注意不要将膝盖超过脚尖。站起时腿不完全伸直，仍保持微曲。

　　（徒手的深蹲在家里便可以很轻松地做到。动作要领同负重时一样。但是手臂不需要用力，而是把重心完全放在臀部。手中只要抓住一个固定点做支撑，用以保持平衡即可。）

　　2、弓步蹲

　　弓步蹲的用力面很广泛，几乎腿上所有的部分都能锻炼到。做这个动作时，身体垂直，双手叉腰，左腿向前，右腿在后向下弯曲，带动左腿往下，左腿的大小腿间成90度。停顿二三秒后，右腿向前。需要特别注意的是，做弓步蹲时，一定要把腹部收紧，这样可以保护腰椎等核心部位。如果你觉得徒手的强度还不够大，那便在手上负重吧，这样对腿造成压力，效果会更好。

　　小腿：先天不好,收收紧也好！

　　小腿是一个比较难锻炼、也比较难有成效的部位。

　　有人说穿高跟鞋可以让小腿曲线变美，但是高跟鞋给膝盖带来的压力过大，对膝关节损伤很大，不划算。其实，练小腿有一个很简单的小动作：你可以在大腿靠近膝盖的地方放一点重物，运用脚踝的力量把脚跟抬起，直至把脚尖绷直。因为小腿的肌肉一直连到脚跟上，通过脚掌的运动，就能带动小腿做拉伸运动。不论是坐在办公桌前，还是在家看电视的时候，都可以用这个动作来锻炼你的小腿哦。