第一：双脚打开与肩齐宽，双手持绳子举过头顶，然后向左右两侧尽力弯曲腰部。
第二：双手从背后持绳，然后身体向下倾，绳子尽力向上举起，再最高点保持5-10秒。
第三：双手持绳，上半身尽力贴近腿，然后以脚为受力点，尽力向后拉身体尽力向后倾。
第四：双脚踩在绳子上，左端松右端拉紧，然后向左弯腰绳子绷紧，使身体向左前倾斜。
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