瘦身法宝：3-5磅哑铃，一块踏板（可选择的），一块毛巾。

常规练习：一周进行重复练习2到3次，可间歇天数练习。

MM们千万不要忘记穿上你的mini短裤，以配合瘦身练习。

健身专家Rich曾说道，很多瘦身者一直忽略了一个良好瘦身体位，弓步运动能快速打造完美臀部，很多人却简单认为每天正常的腿部工作足以塑造美臀，那是一个严重的错误。

身体笔直，呈起伏运动姿势，而非匍匐状，以锁定臂大肌部位。讲收放于臀部之上。

右脚向前大跨一步，向下蹲坐。保持膝盖位于右脚趾后端。

踮起左脚跟，确保脚跟可以自由移动。

锁定部位：臂部，后背，臀部，股部

身体笔直站立，双手位于身体两侧，各持一哑铃。

双手笔直向前伸直，同时右腿向后笔直提升，有助于收缩挤压股大肌。

使手臂，大腿与后背成同一水平线，平行于地面。保持10秒，然后放下手臂与大腿，保持右腿不落地。

保持臀部正直，在双手向左右两边抬升时，将右脚往右外侧伸直。上背部与双手形成T字状。

保持上背部与地面平行，右脚想外划一大圈。

重复练习5-10次，在练习过程中始终保持右腿不落地。换腿重复练习。

锁定部位：股部，大腿内外侧，大腿后侧筋腱

身体笔直，双脚与肩同宽，双手叉腰，位于臀部两侧。

跨步左脚向前，身体向下蹲坐，直至左大腿与地面平行。

踮起有脚尖，两腿用力，跳跃交换双腿位置，重复练习。

重复练习10次。

跨步左脚向前，身体向下蹲坐，上身朝右。

向下压力于左腿，右腿慢慢站直，跨步右腿，蹲坐，身体朝左。

重复练习10次。

专家提示：当大腿跨步向前时，必须确保膝盖始终保持在同一方向。

锁定部位：臀部，大腿内侧肌

身体直立，与肩同宽，双脚跟下各放一哑铃，两膝之间加一块毛巾。

双手向前伸直，与肩部同高，掌心向下，双膝下蹲，使膝盖呈90度直角。

保持膝盖弯曲，收紧臀部，然后回到初始位置。

重复练习8-10次。

锁定部位：臀部，大腿内侧肌，小腿

身体直立，双脚大步分开，双脚各向外扩45度角，双手握住一哑铃，置于臀部前方。

握紧哑铃，（提示：建议使用10-15磅重哑铃）

身体向下蹲坐使两膝盖各持90度角，保持膝盖外位于脚趾后方。

保持上面姿势，继而踮立双脚趾，保持10秒。

降下脚趾，在脚趾快落地时再次踮立。

重复练习8-10次。

锁定部位：臀部，股四头肌，大腿后肌腱

身体笔直站于踏板之上，双手向前直伸，位于胸部前方，掌心相对。

左脚落于踏板左方，将身体重心位于左脚上，左膝弯曲呈90度角，形成单脚蹲坐式。

立刻跳跃，起身站直左脚，换右腿进行练习。

重复练习8-10次。

锁定目标：股部，斜三头肌

身体右侧平躺于地面，右手臂撑于地面，左手叉腰位于臀部。

提升身体，右手用力支撑，提升左腿，使身体从头部至脚底保持同一直线。

降低左腿，身体落于地面。

重复练习8-10次。

锁定部位：臀部

身体平躺于地面，正面朝上，双脚并拢，双手轻触双耳，手肘弯曲于头部两侧。

抬离头部，肩胛，使其离于地面，同时双脚向上伸直。

用最快速度笔直降下双腿，保持背部挺直，双脚不得抬升地面，再次向上抬升双脚。

重复练习10-12次。

锁定部位：臀部

以扑倒式位于地面，双肘撑地，双肘踮立，双手紧扣，支撑身体，使身体从头部到脚保持同一直线。

翘起尾椎骨，微微收紧背部，收缩骨盆。

翻转脚背，平直背部，收紧臀部，保持紧缩5秒。

重复练习8-10次。