想让你的腰围缩水吗?那一定要试试这组操，很有效哦!

     1. 腹部缩紧

　　首先先搞清楚最基本的腹肌动作, 躺平在地上, 两个膝盖弯曲:

　　在吐气的同时把肚子往下缩紧, 这是所谓的braced position, 之后很多腹部运动做的时候肚子都要用这种缩紧的出力状态去支持, 这点非常重要.

　　就这样吸气放松让肚子凸出, 然后吐气缩紧, 重复8次. 这跟Michael Thurmond的腹部收缩运动一样, 只是他的是站着或坐著作, 这个是躺平作.

　　2. 上腹部

　　躺平膝盖弯曲, 两脚距离约30公分.

　　一面抬高肩膀一面把手往脚的方向滑过去, 抬高肩膀时下巴要往下才不会对脖子产生压力. 然后回到躺平的状态, 这样来回做10次, 这个运动只操到上腹部.

　　3. 整个腹部

　　躺平后双手放在脑后, 腿抬高成下面这样:

　　保持腿抬高的姿势, 收紧腹部, 一边吐气一边把肩膀慢慢抬高, 再慢慢放下, 这样重复10至20次. 传统的仰卧起坐其实都会牵扯到其他肌肉, 反而没有好好操到腹肌, 这个运动把腿抬高后, 就会迫使腹肌单独出力, 是最有效果的仰卧起坐形态.

　　4. 让上下腹更有力

　　躺平膝盖弯曲, 两脚距离约30公分

　　抬头把右膝盖往胸口伸过来, 这时要感觉到是上腹部出力:

　　一边吐气收紧下腹部一边把左腿伸直, 下背部要紧贴地面, 吸气:

　　一边吐气一边收回左腿并伸长右腿, 就这样双腿交替做20次. 这完全就是Pilates里面的暖身动作之一, 伸长腿时等于在伸展腹肌, 缩回腿时腹肌也会收缩, 肌肉就是在这一收一放中受到挑战跟训练.

　　5. 抬腿

　　躺平膝盖弯曲, 两脚距离约30公分, 双手放脑后:

　　一边收紧下腹部一边将稍微弯曲的腿抬高:

　　把腿降低约20度, 下背部要紧贴地面, 一边吐气一边用腹肌力量把腿抬回原来的高度, 就这样慢慢做10次. 动腿的时候下腹部不可以鼓起, 如果下背部开始浮起来, 表示腹肌太弱, 就先停止, 多花几天慢慢渐进锻炼, 太急硬做的话会伤到下背部.

　　6. 腹斜肌

　　躺平膝盖弯曲, 两脚距离约30公分, 双手放脑后(拍谢, 把3D麻豆的腹肌线调得太over......):

　　一边吐气一边把上身往右边弯:

　　收紧腹肌把身体转回正中:

　　继续转到左边, 然后又回到正中, 这样重复8次:

　　7. 塑造小蛮腰

　　躺平在地上, 两个膝盖弯曲:

　　双手放脑后, 用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是缩紧的):

　　一边吐气一边把腿抬成90度, 然后吸口气:

　　一边吐气一边伸直左腿, 同时把左边的腋窝朝右膝盖凑过去:

　　吐气换方向, 然后吸口气, 又吐气换回原来的方向, 就这样交替做16次:

　　8. 腹肌跟下背部

　　手撑地跪着:

　　收紧腹肌, 肚脐往脊椎骨内缩的感觉, 同时把左膝盖跟右手臂抬高, 头则往膝盖方向垂过去, 整个动作是圆弧的感觉: