什么时候做伸展运动

1.动态伸展运动：运动前或在热身运动之后做。

2.静态伸展运动：运动后做。

3.肌膜伸展运动：随时。

为什么要做伸展运动

1. 动态伸展运动：防止运动刚开始的时候拉伸肌肉。

2. 静态伸展运动：增强肌肉的弹性。

3. 肌膜伸展运动：缓解压力。

动作要点：

1. 动态伸展运动：保持动作连贯。

2. 静态伸展运动：每个动作要能保持15至30秒。

3. 肌膜伸展运动：尽量用力做每个动作。

10个伸展动作：

动作1.

双脚分开与肩同宽站立，双手放在身体两侧。做俯背运动使双手着地，注意膝盖不能弯曲。（A）

然后一只手向前伸出几英寸的距离，接着另一只手也向前伸，双手支撑使身体俯卧在地。然后双脚朝手的方向靠拢。这样是一个回合，做四至五个回合。

动作2.

朝左侧躺下，使肩、臀、膝盖和脚踝处在一条直线上。双手朝前伸展开来，双手掌合在一起。同时，膝盖悬空离地使膝盖与臀部同高。（A）

使左手臂和双脚姿势保持不变，右手向右侧伸展开来，后背着地躺在地上。（B）

右手翻回左侧，回到与左手双手合十，这样就是一个回合。做五至六个回合。

　　动作3.

左脚向前迈开一大步，使臀部提起与地面平行。右手放在与左脚同一水平线的地面上以保持平衡。右手握住左手臂上肘。收腹，右脚朝前蹬进，然后回到原来位置。重复五个回合。

　　动作4.

身体靠墙站立，后背离墙几厘米远，然后头部、背部、臀部朝墙方向倾斜靠在墙上。双手举起双掌朝外，举到与肩同高。手臂压在墙上。（A）

停住几秒钟，双手向两侧扩展，使肩肌肉挤压在墙壁上。然后双手举过头顶。（B）

双手放回，完成一个回合。这个动作做8至10个回合。

　　动作5.

双手抓住球顶住墙壁，双脚分开与肩同宽站立，大概离墙两英尺远。健身球放在与目光平行的高度上。双肘弯曲，双手掌相对，朝墙壁方向压健身球。（A）

伸展双手，推动健身球在墙壁上做向上运动。当球达到最顶端的时候，身体朝墙壁方向靠近。（B）

把球滚回原来位置，完成一个回合。做六至八个回合。

　　动作6.

双脚靠扰站立，双手垂放在身体两侧。左脚向前迈一步，右手抓住右脚踝。身体保持垂直，右手抬起右脚踝。定住几秒钟，然后放开右脚，换右脚做同样的动作。做八至十个回合。

　　动作7.

面部朝下躺在健身球上，双脚分开比肩宽，挺直支撑在地上，保持身体平衡。双肘弯曲成90度角，这个姿势要保持到整个动作完成。抬起手臂与肩同高，双手握拳，拇指朝地下。（A）

保持上手臂不动，滚动健身球，使手掌指向脚趾头。（B）

完成一个回合后回到原始位置。做八至十个回合。

　　动作8.

身体躺在左侧，左侧臀部坐在健身球上。双手掌向下着地右脚伸直。左腿在健身球上移动，从臀部滑到膝盖。动作完成之后换右腿。

　　动作9.

双脚伸直坐在地上，左脚掌着地，健身球放在右脚小腿上，来回滚动健身球。注意右脚在离地，臀部离开地面。运动完成之后换另一边重复同样动作。

动作10.

健身球放在后背上部，身体躺在地上双脚掌着地支撑整个身体的重量，并使臀部离开地面。双手擘交叉握住，目光直视天花板，后背在健身球上来回滚动。